怎样高效提升新陈代谢水平?肥胖和代谢有关代谢变好人也轻盈!

你可能也会有这种情况,刚睡醒就觉得累、身体沉重、大脑反应变慢、经常提不起精神、吃饭不规律、更爱“垃圾食品”,这种“低能量”表现可能是代谢变差了。

 怎样高效提升新陈代谢水平?这份健康指南帮助大家找到最佳状态。

 简单来说,就是让有用的新物质进入人体、没用的旧物质排出体外的过程。比如人体进食后,经过一系列生化反应,食物中的营养被人体吸收利用,食物残渣等变成粪便排出,这就属于新陈代谢。

 新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机,帮助人体合成营养物质、排除代谢废物,并在这个过程中储存与释放能量,以供一切生命活动使用。

 人体最基本的生命活动,比如呼吸、心跳、血液循环等都是需要消耗能量的,称为基础代谢;另外消化食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗共同组成人体新陈代谢水平。

 其中基础代谢占据了人体能量消耗的大部分,一定程度上反映了代谢水平,可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。

 基础代谢率(BMR)与体重、性别、年龄有一定的关系,我们可以参照下表进行计算。

 但对于中国人来说,按表格算出的结果往往会偏高,应再乘以95%。例如,一名体重60公斤的30岁女性,其基础代谢水平大致为:(8.7×60+829)×95%=1283千卡/天。一般来说,实际代谢水平与参考水平相差不超过15%,属于正常范围。

 我们可以在医院或健身房通过专业仪器检测基础代谢率。也可以计算每天饮食的热量,看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和慢。

 代谢太快太慢各有疾病风险

 人体代谢速度有快有慢,过快和过慢都会对身体健康产生负面影响。

 衰老、不良生活习惯、过度节食、疾病(比如代谢综合征、高血脂、痛风、胃肠道疾病、心脑血管疾病)会导致代谢减慢。

 而正常情况下,新陈代谢也不会“突然加速”,多和某些疾病(甲状腺功能亢进、恶性肿瘤、活动性肺结核)存在关联,这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。

 如果代谢过快,摄入的物质还没来得及有效吸收就被分解、排出,会导致人体消瘦、营养不良,危及健康。所以新陈代谢也不是越快越好。

 新陈代谢快,想吃什么就吃什么?

 虽然代谢速度较快的人不一定会像代谢较慢的人那样,短时间内体重迅速增加,但这并不意味着可以无节制饮食。

 不健康饮食习惯不仅会影响新陈代谢,还可能引发疾病,继而造成新陈代谢进一步异常。

 如何维持新陈代谢的“最佳状态”

 在健康的范围内,新陈代谢较快的人更健康。代谢差会导致脂肪堆积,引发糖尿病、高血压等疾病,甚至增加心脑血管风险。代谢健康的人,食物更容易转化为能量而非脂肪,自然不易发胖。那么,如何使新陈代谢保持一个又快又健康的状态呢?记住“一低两高”!

 多喝水

 充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄,从而促进新陈代谢,正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时,更要及时补水。

 补充蛋白质

 一方面,蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间,因而更容易产生饱腹感,可以避免摄入过多饮食,加重新陈代谢的负担;另一方面,蛋白质会促进机体肌肉的生成,从而促进新陈代谢。

 健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”,即每天适量吃主食之外,补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。

 适度运动,增加肌肉

 肌肉量是影响基础代谢率的因素之一,相同体重的人,肌肉量越多,新陈代谢就越快。因此,日常可适当增加力量训练,提高肌肉量。

 睡眠充足,调节心情

 睡眠状况不佳或者长期熬夜,身体各方面都会受影响,包括组织功能减弱、新陈代谢减慢。

 良好的心情也是保证新陈代谢的重要条件,心理压力管理得越好,就越有可能控制食欲和平衡代谢激素,辅助调节代谢。