怎样进行手臂训练可以帮男士练出麒麟臂,帮女士消灭拜拜肉?

时间:2021-05-24 11:39:24 来源:互联网112作者:pzw

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 对于步入健身行列的朋友们来讲,手臂部位虽然是一个小肌群,却会受到广大健身爱好者的喜欢,对于男士朋友们来讲,饱满发达的手臂肌肉会让自己显得健硕有力量;对于女士朋友们来讲,紧致结实的双臂不但会让自己显瘦,还会让自己显年轻。怎样进行手臂训练可以帮男士练出麒麟臂,帮女士消灭拜拜肉?

 因此手臂部位总是我们在健身过程中比较关注的一个肌群,那么,在手臂训练上动作上来讲,并没有男女之分,只不过会因为训练目的的不同而在具体的操作方法上有所差异,对于男士朋友们来讲,他们的主要目的会是增肌来突破臂围,而对于女士朋友们来讲主要目的则是手臂塑形用来消灭拜拜肉。

 那么,不管是想要突破臂围的男士朋友也好,还是消灭拜拜肉的女士朋友也好,在训练过程中,都要在让大臂肌群协调发展的基础上有重点的去训练,而这个重点就是肱三头肌。因为肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积,因此是突破臂围的关键位置;另外,肱三头肌这个位置(也就是大臂后侧)是一个容易堆积脂肪的部位,所以对于女士朋友们来讲,锻炼肱三头肌是让大臂后侧变得紧致从而消灭拜拜肉的有效手段。并且,肱三头肌对刺激比较敏感,所以只要我们能够规律训练,我们就可以达到自己的训练目的。

怎样进行手臂训练可以帮男士练出麒麟臂,帮女士消灭拜拜肉?

 在具体的训练过程中,可以说使用哑铃是最为常见的一种训练形式,并且哑铃的好处还在于可以与动作融为一体,从而让训练幅度更大,刺激更好,并且哑铃方便易获取,我们在家里就可以完成训练。因此,下面分享一组使用哑铃的手臂训练组合,动作不多只有5个,但是我们却可以通过这5个动作让整个大臂肌群都得到有效的锻炼。

 动作一:俯身哑铃臂屈伸

 锻炼目标:肱三头肌内侧头和外侧头

 双腿微微分开站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧保持背部挺直,屈髋向前俯身,至上半身几乎与地面平行,此时大臂贴紧躯干,小臂自然下垂保持身体稳定,保持大臂固定不动,肱三头肌发力带动双臂向后伸直至动作顶点稍停,收缩肱三头肌,然后慢慢反方向还原,使肱三头肌得到有效伸展

 动作二:站姿哑铃弯举

 锻炼目标:肱二头肌长头

 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯曲小臂至动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢下放还原

 动作三:屈膝仰卧后撑

 锻炼部位:肱三头肌内侧头与外侧头

 背对固定物体,双手撑在物体边缘,双腿屈膝,双脚踩地,可将重物置于大腿处来负重进行背部挺直,核心收紧,肩部下沉,慢慢屈肘向下,使身体沿着物体边缘向下移动顶点稍停后再伸直手臂还原,并感受肱三头肌的收缩,然后再次屈肘向下整个过程中都要让躯干沿着物体边缘上下移动

 动作四:坐姿斜托式弯举

 锻炼目标:肱二头肌短头

 坐姿,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾,让双肘置于膝盖处,双手各握哑铃,掌心向上保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯曲小臂至动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后慢慢伸直手臂还原

 动作五:上斜哑铃过顶臂屈伸

 锻炼目标:肱三头肌长头

 坐在物体前方,调整身体与物体间的距离,上背部靠在物体边缘,使身体与地面呈45度角左右,双腿屈膝并拢,双脚踩地双手各握哑铃向上举过头顶,使大臂贴近头部,小臂向后弯曲保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向上伸直动作顶点稍停,收缩肱三头肌,然后慢慢还原,并感受肱三头肌的伸展

 注意事项:

 1.训练开始之前充分热身来激活手臂肌群,具体方法可以使用小重量练习针对于肱二头肌与肱三头肌。

 2.训练过程中注意动作细节,保证动作质量,做到在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是在表面上将重物举起或放下对于想要增肌来突破臂围的男士朋友们来讲,选择能力范围内的大重量,每个动作8-12次,每次3-5组。

 3.对于想要塑形来消灭拜拜肉的女士朋友们来讲,选择小重量(1.5KG)左右即可,每个动作12-20次,每次3-5组。

 以上就是怎样进行手臂训练可以帮男士练出麒麟臂,帮女士消灭拜拜肉?大家记得训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复,不要骤然停止。贵在坚持!


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