长期坚持仰卧起坐对身体有哪些好处?仰卧起坐正确版姿势详解

时间:2021-05-31 11:58:15 来源:互联网112作者:pzw

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 作为从小到大体育课上的经典项目,仰卧起坐总是让人又爱又怕:虽然它有助于锻炼腹部肌肉,但每次做完都全身酸痛,第二天起床甚至连胳膊都抬不起来。长期坚持仰卧起坐对身体有哪些好处?仰卧起坐正确版姿势详解。

 仰卧起坐,有助增强核心力量

 仰卧起坐本身是项不错的运动,做对了且能长期坚持的话,对身体有很多好处。

 身体的抗衰老核心力量是躯干力量,锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉,稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

 腹部肌肉群用力较多,长期正确做有助增加腹部力量,让核心肌肉群更发达。

 刺激腹股沟,改善腹部的血液循环,还能拉伸背部肌肉,锻炼平衡感和身体协调性。

长期坚持仰卧起坐对身体有哪些好处?仰卧起坐正确版姿势详解

 为什么“传统版”姿势会伤身?

 在国内,从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目,很多成年人也用它塑形,每天练习。

 但我们常用的双手抱头做仰卧起坐,确实一直存在争议。它有以下两大缺陷:

 1.对颈椎不友好

 当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱。

 这样一来,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时会造成急性椎间盘突出等。

 2.对腰肌不友好

 很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度;

 很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损,甚至压迫颈部神经。

 仰卧起坐正确版姿势详解

 1.头部

 身体仰卧在垫上,头部与躯干保持正直,目视上前方。

 2.手部

 把手靠于身体两侧,适应后便可双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头两侧或轻捏耳朵。

 3.腿部

 双腿屈膝90度左右,双脚分开与臀同宽,平放在床上。

 过程中要收紧下巴,集中腹部力量,缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

 再集中腹部力量,缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气,还原时吸气,切忌猛地发力。

 要点1:

 双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重颈椎的压力。

 要点2:

 腰部和尾椎(骶骨下方)不要离开地面,不然会使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不适或腰酸,甚至磨破尾骨处的皮肤。

 我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,表明腰已经离开地面,注意改正。

 三类人不适合仰卧起坐

 做完仰卧起坐后,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面,然后放松躺回床上,反复做3~5次。

 以下三类人不适合做这项运动:

 1.久坐不动族

 很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,此时直接做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

 建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐。

 2.腰椎间盘突出患者

 仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌,这类人做更容易导致脊柱受损,还可能压迫腰椎间盘。

 3.严重的心脏病、高血压患者

 做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式。

以上就是长期坚持仰卧起坐对身体有哪些好处?仰卧起坐正确版姿势详解,大家如果还有什么疑问的话,可以在评论区留言互动。


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