运动健身后第二天为什么会出现肌肉酸痛?如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢?

时间:2021-06-07 11:31:04 来源:互联网112作者:pzw

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 近些年,人们的生活水平得到了很大的提升,伴随而来的还有肥胖和亚健康。很多人为了追求完美纤细的身材、保持强劲有力的体魄而选择去健身,想法来了就想马上见效果,因此不分时间、不分强度地锻炼,结果到了第二天,整个人肌肉酸痛、难受无比。运动健身后第二天为什么会出现肌肉酸痛?如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢?

 运动健身后第二天为什么会出现肌肉酸痛?

 大多数的人认为这是乳酸在作祟,继续坚持六七天就会好。但不得不说,乳酸是个背锅侠,人家在你运动后的1~2个小时就跟你说拜拜了,怎么可能陪你到第二天呢?

 那到底是什么呢?有两个始作俑者,具体是哪个就要看运动后肌肉酸痛的程度和持续时间了。

 始作俑者之一是延迟性肌肉酸痛,从名字中就知道它是姗姗来迟的。但来得晚并不代表它作用弱,恰恰相反,它的作用是强烈且持久的。一般在运动后的12~24小时出现,24~72小时的时候作用达到顶峰,疼得“欲罢不能”,直到运动后的5~7天才会将自身储备的能量耗尽、逐渐退出你的生活。千万不要小看它,因为它可能会影响之后的正常行走、活动能力。但也不用过于害怕和焦虑,因为在肌肉不运动时,它会安安静静的,只有当肌肉再度奋起时,它才会再度作用。所以,出现延迟性肌肉酸痛时,一定注意休息,减少运动量,千万不要太过逞强地继续高强度运动。

 运动后肌肉酸痛另一个可能的始作俑者是肌肉韧带拉伤,一旦出现就必须抓紧时间去医院看医生。有些人可能会疑惑,肌肉韧带拉伤和延迟性肌肉酸痛有什么区别呢?其实这两者很好区分,延迟性肌肉酸痛是间断的疼痛,只有肌肉开始工作的时候(行走、运动)才会痛,不动的时候不会感觉到痛;而肌肉的韧带拉伤却是无时无刻不在疼痛,而且疼痛也更剧烈。

运动健身后第二天为什么会出现肌肉酸痛?如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢?

 如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢?

 1.一定要足够了解自己的身体状况和运动水平,量力而行、循序渐进。

 2.运动前一定要做好热身,将身体更好地激活,才能更快地进入运动状态。

 3.运动前注意监测气温,气温过高容易疲劳和中暑,气温过低会使肌肉僵硬、动作协调性差,容易出现肌肉韧带拉伤。

 4.不要盲目自信,高难度的运动要在专业指导下进行。

 5.运动后进行放松运动,进行必要的舒缓拉伸,可以缓解肌肉的僵硬和酸痛。

 运动后出现肌肉酸痛,应该如何处理?

 1.通过按摩来放松肌肉,帮助肌肉快速缓解僵硬感,可以加速延时性肌肉酸痛的消失。

 2.瑜伽可以有效缓解酸痛感。但肢体僵硬、柔韧性不太好的小伙伴,尽量远离瑜伽。

 3.运动后如果肌肉酸痛一直存在,需要及时去医院就诊。

 请注意!关于运动,还有这些误区!

 误区1:生病了也要坚持锻炼

 患了感冒或者身体不适时,应暂停身体活动,或者减少运动量。否则不利于疾病康复,甚至会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意,避免因运动诱发猝死。

 误区2:跑步是万能的

 跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动,对心肺功能很有好处,并且能够消耗大量的热量,有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动,身体机械地重复着单一的动作,有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。应该尝试交叉训练,也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。例如,周一跑步,周三游泳,周四在健身房使用椭圆跑步机,周六进行重量训练。

 误区3:只要是锻炼,什么形式都行

 做运动应根据身体条件量力而行。例如,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

 误区4:一开始锻炼就采取大运动量、大强度的锻炼方式

 身体活动的强度应该逐渐增加。从低强度、短时间、简单动作开始,让身体逐渐适应运动强度,半个月后再逐渐增加运动强度和运动时间,动作也要由易到难。

 如果突然开始高强度运动,身体难以适应,会出现严重的疲劳感,引发运动损伤,难以坚持长期锻炼,甚至发生心脑血管意外。

 误区5:运动中大量饮水或忍着不喝

 运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再饮水;饮水应少量多次,每次喝2~3 口水,水不能太凉。运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少,喝温水就好。如果运动量大、出汗多,可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

 主动饮水,不要等到口渴时再饮水

 误区6:进行器械锻炼时,把所有器械都做一遍才算得到锻炼了

 没有必要每次健身都把器械一个不落地做一遍。那样既占用很多时间,又可能由于突然运动量过大、过强,引起全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地实现健美/ 健身目标。

 误区7:运动会加速膝关节退化

 随着年龄增长,膝关节会发生退行性变,这是自然现象,不应因此完全停止运动。人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。

 膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

 误区8:剧烈运动后不做放松就休息

 剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩停止,流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏,外周血液增多,可造成血压降低,引起脑部暂时性缺血,出现心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克。

 误区9:饮酒能够缓解运动带来的疲劳

 剧烈运动后人的身体功能活跃,对酒精的吸收能力比未做运动时要高。此时如果大量饮酒会导致酒精成分更快、更多地进入血液,从而加重对肝、胃等器官的危害。此外,酒精在肝脏分解时会消耗大量维生素b1.加重运动后肌肉的酸痛感。

 误区10:周末偶尔锻炼就可以了

 很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼,殊不知,这种“暴饮暴食”的锻炼方式,其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长,上一次锻炼的效果会消失,每一次的锻炼就等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3~5次。

以上就是运动健身后第二天为什么会出现肌肉酸痛?如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢?希望可以帮助到到大家。


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