10种不同俯卧撑的正确做法 长期坚持做俯卧撑有哪些好处?

时间:2021-06-23 11:34:46 来源:互联网112作者:pzw

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 “完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能,以下是10种不同俯卧撑的正确做法 长期坚持做俯卧撑有哪些好处?

 1、普通俯卧撑

 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要训练胸大肌

 2、窄距俯卧撑

 这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌

 3、宽距俯卧撑

 这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀

 4、左右起伏俯卧撑

 这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力

 5、交替抬肘俯卧撑

 同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性

 6、鳄鱼俯卧撑

 这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等

 7、扑跳俯卧撑

 这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高

 8、位移俯卧撑

 这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌,其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉

10种不同俯卧撑的正确做法 长期坚持做俯卧撑有哪些好处?

 9. 高位俯卧撑

 训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

 动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

 补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动

 10.膝盖俯卧撑

 训练部位:主要训练肱三头肌、胸肌

 动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直

 俯卧撑的好处

 1、可以扩展肩部,使体型更加的匀称挺拔。

 2、强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。

 3、坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗,让剩余的肌肉更加有力。

 4、减少人身体老化。

 5、改善中枢神经系统。

 6、有益于骨骼坚实,关节灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性。

 7、加速身体血液循环,增大肺活量。

 8、促进生长发育,提高运动能力。

 9、发展上肢力量和腹肌力量,提高人体静力和动力力量素质。

 10、调节人的心理,强健体魄。

 11、改善人体生理机能,对发展平衡和支撑能力有重要作用。

 俯卧撑锻炼哪些肌肉

 俯卧撑是一项需要全身肌肉都参与进来的运动。所以俯卧撑几乎锻炼了所有的肌肉,尤其是核心区和下背部,肩部,肱三头肌,胸肌,腹肌以及腹外斜肌。前提是得要有足够的力量和身体协调性。

 俯卧撑每天做多少合适

 每天做多少个俯卧撑,这个要根据个人情况来决定,不管做多少个,都要循序渐进,由少到多。若是初学者,可以从每天20个,每次3组开始,每组间休息1分钟,而间隔时间最好不要超过一分钟,否则肌肉泵血不能持续。然后逐渐增加次数,锻炼的时间长了,这样的话每天能够做的俯卧撑次数就增加了。

 高强度运动可以在饭后一小时进行,轻度运动在饭后半小时进行最合理。

 俯卧撑锻炼腹肌吗

 做俯卧撑可以锻炼腹肌。在坚持锻炼的同时,要有足量的蛋白质补充,运动会消耗一些脂肪,每天坚持吃超过20颗鸡蛋以上的蛋白含量,不然肌肉很难练出来,在长期锻炼的同时,更要注意平时的饮食搭配,到了后期运动量较大时,更要补充一些高纤维、高蛋白的食物,只有饮食与健身搭配起来,才会更好的达到强身健体的目的,但是最重要的还是恒心毅力和自己的坚持。

 哪些人不适合俯卧撑

 中老年人不适合做俯卧撑,做俯卧撑会加速全身血液循环,而俯卧撑运动时屏气,使胸内压、腹内压瞬间增高,促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏,也会造成血压急剧升高。

 心脏病患者以及高血压者都不宜做俯卧撑,容易造成血压升高,会对身体形成很大的负荷。

 俯卧撑能减肥吗

 做俯卧撑可以锻炼上肢,肩和胸部肌肉,保持良好的体型,还可以避免含胸。俯卧撑首先锻炼的是肌肉,对减掉肚子上的赘肉不一定有效。因为减肥是先减全身的肉,最后减肚子上的肉。当然,但凡是合理的锻炼,只要能够坚持下来,就一定会达到减肥塑身的目的。

 俯卧撑的注意事项

 做俯卧撑要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼,要根据自己的体质情况,选择适宜的联系方法,在过程中,要控制运动负荷。

 在做俯卧撑之前,一定要做好准备和放松活动,将肌肉舒展开来,防止在运动的过程中由肌肉僵硬而导致受伤。老年人及心脏病患者不宜做俯卧撑。

 俯卧撑是一种重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节,腕关节以及肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以在平时需要对这些关节多加保养。

 运动量不宜一次过大,要结合自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

 以上就是10种不同俯卧撑的正确做法 长期坚持做俯卧撑有哪些好处?俯卧撑是一项适合运动健身的运动,不需要任何的器材,在家里或者办公室都是可以做的,只要了解了它的注意事项以及有恒心去长期坚持,相信一定可以锻炼出一个好的身材以及可以提高自身的身体素质。最重要的还是对于锻炼的坚持。


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