深蹲的正确姿势:深蹲容易伤膝盖?深蹲时应该注意的事情

时间:2021-06-28 14:02:34 来源:互联网112作者:pzw

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 深蹲作为锻炼下半身的训练方法广为人知,很多人都是在家进行的吧?为了通过深蹲有效地锻炼肌肉,正确的姿势是很重要的。深蹲的正确姿势:深蹲容易伤膝盖?深蹲时应该注意的事情。

 深蹲是锻炼哪里的训练?

 虽然大概知道深蹲是锻炼下半身的训练,但也有不少人连锻炼哪个部位的肌肉都搞不清楚。这里,说明一深蹲可以锻炼肌肉的部位。

 人的身体从大到小有600种以上的肌肉,其中通过锻炼容量大的肌肉,可以有效地瘦下来,塑造代谢良好的身体。

 通过深蹲主要能锻炼的肌肉是,被称为全身中有容量的大肌肉的“臀部肌肉(臀大肌)”和“大腿肌肉(大腿肌)”、“背部肌肉(竖脊肌)”。通过深蹲锻炼臀部、大腿和背部的大肌肉,肌肉量增加,基础代谢上升,代谢变好,吃了也不容易变胖的减肥效果是可以期待的。

 另外,深蹲还具有增加腿部肌肉力量、稳定下半身、提高柔软性的效果,因此经常被作为跑步运动员等运动员的训练项目来使用。

深蹲的正确姿势:深蹲容易伤膝盖?深蹲时应该注意的事情

 深蹲的正确姿势

 虽然深蹲有助于锻炼臀部和大腿等下半身的肌肉,但如果不按照正确的姿势进行训练,效果会大打折扣。这里,对深蹲的正确姿势进行说明。

 正确的深蹲方法

 1、挺直腰背挺起胸,两臂从胸的位置笔直向前伸。

 2、保持背部挺直,屁股像坐在椅子上一样向后突出,膝盖慢慢弯曲。

 3、注意,此时膝盖的位置要比脚尖靠后。

 4、膝盖弯曲到大腿和地板平行为止。

 5、不要反弹,慢慢地伸直膝盖,站起来。

 6、10次为一组,每天做2 ~ 3组。

 深蹲容易伤膝盖?深蹲时应该注意的事情

 虽然是在家也能轻松训练的深蹲,但如果不注意,有可能会受伤。这里说明深蹲时应该注意的事项。

 1.膝盖在脚尖前的话容易伤到膝盖

 弯曲膝盖的时候,膝盖比脚尖靠前的状态下做深蹲,会增加膝关节的负荷,容易伤到膝盖,所以要注意。如果膝盖无论如何都向前凸出的话,一边有意识地做着坐在椅子上的动作,一边慢慢地坐下去就好了。

 2.脚后跟要牢牢贴在地面上

 深蹲的时候脚后跟抬起的话,身体自然会呈前倾姿势,膝盖容易在前面。另外,脚后跟不着地的话姿势会变得不稳定,不能有效地锻炼肌肉。要有意识地保持脚后跟着地做深蹲。

 3.背部挺直

 如果不伸直背,以驼背的姿势做深蹲,会给腰部带来很大的负担,所以要注意。一边对着镜子一边做深蹲,可以确认姿势是否正确。

 常见错误包括:

 脚跟抬离地面,将重量转移到脚趾上;不够深,膝盖不到90度就停下来;胸部向前倾倒;弯曲上身和脊椎,形成驼背;失去下背部的中立脊柱姿势;脚太宽或太窄站立;不能控制动作,急于重复。

 人与人的姿势会略有不同,但是你的脚应保持与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜(5至15度之间)。后背挺直,肩膀向后,胸部打开,并确保在整个移动过程中脚跟不离地。

 就像坐一把隐形的椅子一样,在控制动作的同时抬头挺胸,使膝盖尽可能向下弯曲,保持下背部中立,站起来回到起始位置,然后重复。需要注意的是,蹲下时,大腿要与膝盖平齐,站起来时,确保臀部正好位于肋骨下方。

 相关专家表示:“深蹲是最实用的动作之一,对关节的健康、力量的增加、跑步姿势的改善都非常有用,他还能增强臀部、四肢和绳肌的力量。”

 你应该多久深蹲一次?

 专家表示,这取决于你的目标,如果你想增强耐力,应该每周进行3至4组,每组至少12次。如果你想增强肌肉力量,每组要负重8到15次,如果负重较多,建议不超过6次每组,因为你需要足够的恢复时间,要避免因过度训练而受伤。

 你能做这些深蹲的动作吗?

 掌握了正确的深蹲姿势,你还可以做很多变化。

 1.哑铃深蹲

 以重物的形式增加阻力能增强肌肉力量。

 做法:两脚分开与臀部同宽站立,握住哑铃,收紧腹部。臀部向后并弯曲膝盖,直到大腿与地面平行或略低,向上推回起始位置,然后重复。

 2.跳蹲

 快速跳动可提高心率,是锻炼心肺功能的组合动作。

 做法:站立时,脚的宽度要比臀部稍宽,脚趾略微向外伸展,双手在胸前保持平衡。抬起臀部,并向后弯曲膝盖,尽可能降低胸部,你可以向后摆动手臂以获得动力,在空中垂直跳跃,轻轻着陆,立即将臀部往下,然后重复。

 3.高脚杯深蹲

 将重物放在胸前,可以增加常规下蹲的难度,提升核心力量。

 做法:在胸前垂直握住哑铃,双脚与肩同宽站立。臀部后坐,直到大腿与地面平行或略低,同时保持胸部挺直,起身并重复。

 4.深蹲

 如果你的脚踝活动受限,可能需要尝试这种方式。

 做法:站立时脚要比普通空气蹲宽,脚尖稍微向外展,双手合十放在胸前以保持平衡。臀部向后并弯曲膝盖,尽可能降低胸部。你会发现,双脚变宽可以使你降得更低,回到起始位置,然后重复。要增加难度,可以增加哑铃。

 5.相扑深蹲

 相扑深蹲要求你的脚距离较宽,这将使你的锻炼充分结合大腿内侧(锻炼内收肌)。

 做法:站立时双脚宽度略大于肩宽,脚趾向外倾斜约45度,双手握住哑铃。蹲下时将哑铃向下沉,起身时将哑铃笔直推到上方,返回起始位置并重复。

 6.保加利亚分体深蹲

 尽管这看上去很像弓步,但你的脚在当中是保持静止的,因此可以说是深蹲,这样可以帮助你识别肌肉无力、增强平衡性。

 做法:两只手握住重物,在盒子前迈一小步。右脚向后伸,将其放在板凳上。尽可能地将左膝盖弯曲至弓形。每腿做3组,每组8到10次。

 7.手枪蹲

 这是一个高级动作,会使你的膝盖承受很大压力。在 做此动作之前,请先进行单腿深蹲来增强力量、保 持平衡。

 做法:两脚分开与肩同宽,初学者最好在墙壁旁边进行,必要时可以伸出手来保持平衡。向后拉肩膀,并保持挺直,将右腿和手臂伸出在你的面前。臀部下坐,并弯曲左膝盖以蹲在地板上,同时保持脚跟着地,在保持平衡的情况下尽可能下蹲。慢慢返回初始位置,并在上升时呼气,换另一侧重复。

 深蹲是在家也能轻松锻炼下半身的训练。通过锻炼集中在下半身的大块肌肉来提高基础代谢,吃了也不容易变胖,减肥效果也值得期待吧。但是,如果做错了深蹲,不仅不能锻炼肌肉,反而有可能伤到膝盖,所以正确的深蹲姿势是很重要的。正确的姿势下进行深蹲,有效的获得理想体型吧。

 以上就是深蹲的正确姿势:深蹲容易伤膝盖?深蹲时应该注意的事,希望对大家有所帮助。


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