卧推标准动作:4个经典的标准卧推变化动作

时间:2021-06-28 14:42:26 来源:互联网112作者:pzw

导读:本文是由pzw网友投稿,经过编辑发布关于"卧推标准动作:4个经典的标准卧推变化动作"的内容介绍。

 众所周知,卧推是锤炼胸肌的健身动作,但是同时也会有肩关节和手臂的参与。卧推一个强有力的训练动作。它帮助我们构建强大的上肢肌肉,增强肌力,改善身材,提升运动表现。不只是传统的杠铃卧推,卧推其实有很多变化式,往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获。卧推标准动作:4个经典的标准卧推变化动作。

 卧推标准总结起来就是三点,分别是:

 一、肩部下沉后缩

 这是最重要的一个标准,卧推时重量负荷远远大于肩部所能承受的重量范围。

 所以肩部后缩下沉能让肩部肌肉三角肌减少代偿发力,降低受伤几率。

 在卧推全程都要保持肩部下沉后缩姿势,防止推起时肩部耸肩代偿。

 二、卧推轨迹是条斜弧线

 这主要是针对平板卧推,平板卧推时不能直上直下,尽管这样做会有一个扩胸动作,可以使胸肌中缝加深刺激。

 但是同时也会改变腋夹角大小以及肱骨翻转,会导致三角肌和肩袖肌肉的严重代偿,从而容易受伤。

 三、双脚踩实地面

 有一种卧推是双脚竖起来做的,那这种卧推不能在大重量时使用,因为双脚竖起来的方式会让身体缺乏稳定性。从而让肩部和手腕来稳定杠铃。

 同时这种卧推形式对于胸肌增长没有什么好处,实际做过的人会发现,杠铃回程太短。

卧推标准动作:4个经典的标准卧推变化动作

 4个经典的标准卧推变化动作

 1、地板卧推

 比起传统卧推,这动作对于肩膀活动范围的要求较少,若你无法以全活动范围来进行动作,地板卧推适合你。另外,地板卧推中加入“底部暂停”的动作,底部停留可以发展“从底部推起的力量”的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起),同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。

 动作过程

 使用杠铃哑铃,平躺在地板上,屈膝90度,做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触,负重距胸大约6英寸(375px)。肩胛后收钉在地面上,保持你上背部紧绷。吸气,推起负重至完全伸展开你的手臂,(在每次动作的底部暂停一会。可以做3组,每组8次。

 2、反握卧推

 反握卧推肩膀有个外旋的变化。可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,让你始终保持肩胛骨往后及往下。把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,让你的肩膀更稳定。同时,反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显。这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

 3.六角杠卧推

 对肩膀更友善的卧推,用六角杠来做卧推的动作,采用中立(对握Neutral Grip)握法抓握杠铃,这样的做法会让你的肩带更稳定,更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态,相对于传统的杠铃卧推,能减少许多对肩膀的压力,这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要,能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。如果你的肩部在卧推训练中时有不适,那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看。你会爱上它的。你也利用哑铃,壶玲,采用对握的方式进行卧推。

 4.桥式卧推。

 卧推和桥式的结合,运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异。不过相比下斜卧推却有以下优点:1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推。就像是给我们搭建一孔力量传输的桥,增加卧推中腿部的驱动力;2.同时,把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性(卧推技术中最重要的一环);3.学习使用臀肌。很多人可能不知道,在卧推中,臀部其实扮演者一个重要的角色,稳定骨盆和腰椎,让力量更好的传输到上肢。

 以上就是卧推标准动作:4个经典的标准卧推变化动作,大家如果还有什么疑问的话,可以在评论区留言互动。


猜你喜欢

深蹲的正确姿势:深蹲容易伤膝盖?深蹲时应该注意的事情

练瑜伽有哪些好处?6个瑜伽动作每周练习3-5次,不仅能瘦身塑形还能改善睡眠!

夏季运动健身有什么好处?夏季健身应该选择什么运动呢?

本文网址:http://oyssw.com/yundong/7154.html

声明:本站原创/投稿文章所有权归人民养生网所有,转载务必注明来源;文章仅代表原作者观点,不代表人民养生网立场;如有侵权、违规,可直接反馈本站,我们将会作删除处理。

推荐文章